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纠正不良姿势可预防腰腿痛
2022-11-24

研究发现,慢性累积性劳损所导致的腰椎间盘突出、腰椎小关节功能紊乱、腰肌劳损等引起的腰腿疼痛更为普遍。而慢性累积性劳损常常来源于长期的不良姿势。

中山大学孙逸仙纪念医院康复科副主任马超副教授指出,在生理解剖上,椎间盘和腰椎小关节起着保护腰椎作用。椎间盘是由髓核和纤维环组成,连接椎体与椎体之间起到支撑和缓冲椎体间压力的作用。腰椎小关节,即上、下关节突关节,外面有纤维组织形成的关节囊包裹,是限制腰椎过度屈伸和旋转活动的关节。腰椎间盘内的压力随着人体姿势的改变而变化。研究表明,人在仰卧位时椎间盘内的压力最低,坐位或腰椎前屈位时压力最高。

长期不良姿势会引起椎间盘或小关节结构紊乱,从而导致腰腿痛的发生。那么,在日常生活中有哪些常见的不良姿势?归纳起来包括:⑴长时间同一个姿势使用电脑、打麻将或开车;⑵长时间斜靠或倦屈在沙发看电视或看书;⑶不良睡姿;⑷弯腰突然用力搬重物;⑸做家务或洗漱时身体前倾等不良动作。

如何纠正这些不良姿势预防和治疗腰痛呢?马超建议如下:

⑴在日常工作过程中,对经常使用电脑的工作人员,应特别注意正确的坐姿。正确的坐姿是腰部挺直,腰部与双大腿保持90°角,双大腿与双小腿保持90°角,而上肢的上臂与前臂也需要保持90°角,即保持3个90°的标准坐姿。另外,在日常生活当中尽量避免长时间打麻将等不良嗜好。

⑵在家休息时,大多数人喜欢坐靠沙发看电视,为避免腰背肌劳损,正确的坐姿是,腰背挺直,必要时在腰背和沙发靠背之间放置一个大小适中的枕头,尽量避免腰背屈曲或半坐卧在沙发内。

⑶车辆驾驶人,可以在腰部和靠背之间加一个软枕减轻腰部压力。

⑷睡觉时应尽量卧硬板床,取仰卧位,避免腰背屈曲卧位。

⑸在搬抬重物时,应采取正确的姿势,即先屈膝屈髋,腰背尽量挺直搬移重物,不能直接弯腰搬移重物以防止引起棘上间韧带损伤,小关节紊乱或腰椎间盘突出症。

⑹在卫生间洗漱时也应该采取正确的姿势,家庭使用的洗面盆高度往往偏低,洗漱时往往需要弯腰,使腰肌和腰椎间盘内压力增加,这时可以将一下肢放在一个小矮凳上,减少腰部张力。家庭主妇在厨房做饭时,也会碰到上述情况,可以采取上述姿势,防治腰痛。

总之,坐位时,尽量不要采取腰部前屈体位,保持腰背挺直半小时左右,可以将腰部前屈放松1分钟左右,再保持挺直。同时要加强腰背肌的自我锻炼,自我锻炼应尽量采用“反工作或生活方式”的练习方法,即所有的锻炼方法均以腰部伸张为原则。例如:站立时双手叉腰上身后伸;或俯卧飞燕式姿势,即俯卧在床,使腹部和骨盆紧贴床面,上身和双下肢尽量抬离床面;或游泳时采取蛙泳姿势等。当然,当上述方法还不能有效地防治患者腰腿痛时,就需到医院进一步诊疗。